info@wetenschapsnet.com

Thuis sporten en fit blijven, hoe doe je dat?

Wetenschap is voor iedereen

Thuis sporten en fit blijven, hoe doe je dat?

Fit blijven en dat zonder gebruik te kunnen maken van de luxe van een sportschool, kan dat? En hoe zit het met je spieren? Hoe snel neemt je spierkracht, je spiermassa en dergelijke af? We zochten het voor je uit.

Wat gebeurt er met je spiervezels?

De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verandering van de samenstelling van de spieren. Na ongeveer twee weken neemt de omvang langzaam af. Ook is het mogelijk dat je zenuwstelsel en pezen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn. Door dus na een periode van weinig sporten ineens weer “volle bak” te gaan ben je alleen maar je zenuwstelsel en pezen aan het overbelasten waardoor de kans op blessures veel groter wordt.

Hoe snel verlies je spierkracht, spiermassa en conditie?

De praktijk vertelt ons dat je je spierkracht niet zo snel verliest. Dit wordt bevestigd door meerdere onderzoeken die aangeven dat krachtverlies en spiermassaverlies beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint.

Spiervezels verslappen of versterken afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen om zich aan te passen aan de situatie. Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen en de spierkracht niet significant achteruitgaan in de eerste drie weken.

Je spierkracht neemt wel snel af als je meer dan 6-8 weken niet traint. Het blijkt dat je spierkracht de eerste 2 tot 3 weken van rust niet verandert. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust hebben gekregen. Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruitgaat. De afname van spierkracht zal groter zijn naarmate de tijd vordert.

De snelheid van de afname van spiermassa is vergelijkbaar met die van spierkracht. Na een tijdje past het lichaam zich aan omdat het niet belast wordt. Er is geen belasting meer, dus de noodzaak om grote spieren te hebben is afwezig. Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na ongeveer 2 weken. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. De afname van spiermassa begint langzaam en neemt sneller toe na 3 maanden zonder training.

Als je een aantal weken niet traint, neemt ook je conditie af. Als je je conditie op peil wilt houden is het belangrijk om minimaal één keer per week een cardio- of duurtraining te doen. Je basisconditie zal je blijven behouden, maar het extra uithoudingsvermogen door training verlies je voor een deel al na 3 weken. Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren, waardoor je sneller zult verzuren.

Wat kan je thuis doen?

Afhankelijk van jouw doelen zul je thuis aan de slag moeten.

Wil je meer spierkracht? Dan zul je zwaar moeten blijven tillen. Het is belangrijk dat je dan weinig herhalingen per set doet, maximaal 5-6 herhalingen is een goede richtlijn. Wil je meer spiermassa? Dan zul je net zoals in de sportschool per oefening ongeveer 3-4 setjes moeten doen van elk 8-12 herhalingen. Heb je meer belang bij duurvermogen? Dan zul je per setje veel herhalingen moeten maken, totdat de verzuren optreedt. Kies daarbij een gewicht waarmee je minimaal 15 herhalingen per setje kunt uitvoeren.

Is het puur je doel om duurvermogen op te bouwen door middel van cardio? Dan kun je prima gaan hardlopen en fietsen. Je kunt op internet veel goede schema’s vinden voor beginners en gevorderden, van intervaltrainingen tot duurlopen.

Voorbeeld workout

We gaan er even vanuit dat je niet in bezit bent van gewichten en dergelijke, want dan kun je prima doorgaan met waarmee je in de sportschool bezig was. Bij deze voorbeeld workout gaan we ervan uit dat je niet de middelen hebt zoals je die tot je beschikking hebt in een sportschool. Ook gaan we van een algemene workout uit waarbij je kracht en conditie probeert te combineren. Kortom: een heel erg brede en algemene fullbody workout. Je traint dus je hele lichaam, doe dit dan ook niet vaker dan 3 maal per week zodat je voldoende rustdagen tussen de trainingen hebt.

Om te beginnen is de warming uiteraard erg belangrijk. Wij adviseren om zeker 5-10 minuten cardio te gaan doen. Een rondje hardlopen voldoet prima.

Vervolgens gaan we aan de slag. De volgorde van de oefeningen is niet belangrijk, maar maak wel een oefening volledig af voordat je naar de volgende gaat. En onthoudt altijd dat de uitvoering belangrijker is dan het gewicht en de herhalingen. Dus als je merkt dat je houding niet meer klopt en je andere bewegingen maakt om je oefening alsnog af te ronden kun je beter stoppen. Je wilt je niet bezeren! Maar ga, zolang je houding en uitvoering het toelaat, wel door tot falen, hierdoor spreek je zoveel mogelijk spiervezels aan waardoor je kracht, groei en conditie optimaal getraind worden.

Kies van onderstane afbeelding van elke spiergroep 1 oefening. Je kunt ook zelf even op internet kijken voor geschikte oefeningen die je thuis kunt uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht (bodyweight exercises). Voor deze 3-5 setjes uit waarbij elke set bestaat uit 10-15 herhalingen. Elke herhaling gaat het erom dat je het jezelf zo lastig mogelijk maakt zodat je spieren wel op een goede manier belast worden. We nemen een push-up als voorbeeld. Wanneer je in de beginhouding (plank) bent, zak dan 2-3 seconden (tel 21, 22, 23) totdat je onderin bent (raak de grond niet aan), blijf daar 1 seconde ‘hangen’ om vervolgens krachtig en zo snel mogelijk jezelf omhoog te duwen. Kortom duurt elke herhaling 5 seconden. Hierdoor belast je je spieren per set minimaal 40-50 seconden, afhankelijk van je aantal herhalingen. Denk ook aan de rust. Tussen de setjes neem je 30-60 seconden rust en tussen de oefeningen 60-120 seconden.

Oefeningen die je thuis kunt uitvoeren

Dan hebben we de afronding van de training. Ga nog eens lekker 5-10 minuten rustig uitwandelen. Vervolgens nog even alle spieren (ook degenen die je denkt niet getraind te hebben) rekken, dit is erg belangrijk voor de bloedsomloop, blessurepreventie en ook voor je flexibiliteit van je spieren, pezen en gewrichten. Je wilt niet al op je 40e klachten krijgen omdat je ooit zo sterk was dat je nu niet meer fatsoenlijk je tenen aan kunt raken. Houdt bij het rekken minimaal 15 seconden per ‘oefening’ aan. Vergeet de cooling down niet, hoe vervelend en saai je dit ook vindt, dit gedeelte is namelijk erg belangrijk voor elke sporter.

Het zit erop. Neem je eventuele shake en spring in de douche, niet alleen omwille van de hygiëne maar ook weer om blessures te voorkomen.

Voorkom blessures

Voer een dergelijke workout zoals hierboven beschreven uit op bijvoorbeeld: maandag, woensdag en vrijdag. Hierdoor heb je telkens ongeveer 48 uur om te herstellen van je vorige workout, dit is belangrijk. Ga dan ook niet dit elke dag doen.

Op deze manier behoud je je kracht en conditie op een zo ideaal mogelijk niveau. Je zult er uiteraard niet veel spiermassa mee opbouwen, het gaat hierbij dan ook om behoudt van je spierkracht, massa en conditie. Uiteraard kun je wel spiermassa aanmaken maar dit is toch lastiger dan wanneer je de beschikking hebt over gewichten. Je zult dan goed ook goed op je voeding moeten letten als je met lichaamsgewicht oefeningen wilt doen. Je kunt het wel zwaarder voor jezelf maken door bijvoorbeeld een tas te vullen met flessen water of iets dergelijks wanneer je bepaalde oefeningen uitvoert, wees hier zelf ook creatief in.

Mocht je nou ook nog graag je conditie op peil houden in de vorm van hardlopen of fietsen. Doe dit dan op de dinsdag, donderdag en eventueel zaterdag. Op deze manier sport je nog steeds 5-6 keer per week en behoud je zoveel mogelijk van je kracht, spiermassa en conditie op peil. En als je hier constant in bent ga je er ook gewoon op vooruit op elk gebied, de ene uiteraard iets meer dan de ander.

Tot slot

Wees verstandig in deze dagen, ga niet met 10 mensen in een kleine garage sporten. Doe wat voor jou werkt en hopelijk dat we snel dit virus onder controle hebben zodat we weer vrolijk onze normale sportgewoonten op kunnen pakken.

Deel dit bericht:

Tags: , , , , , , ,

nl_NLDutch
en_GBEnglish nl_NLDutch